环球速递！心语小筑分享 l 八个步骤搞定你的拖延症
后现代心理咨询理论有一个很重要的观点就是“相信每个人都是解决自己问题的专家”。在法拉古特的心理团辅课上,我们见证了很多同学帮助和支持自己的独特思考和有力行动。
我们将从本周开始，陆续和大家分享同学们的观点和思考，希望能在这个春暖花开的时节，给此刻也许正处在焦虑、苦闷状态中的你，注入一些既不内卷也不躺平的生机和暖意。
(资料图片)
关于拖延
在心理课上的互动中，经常能听到同学说起自己被“拖延症”困扰的事。以下是一些以往心理课和作业里同学们提到过的战胜拖延的经验和方法：
“树立一个真正热爱而且可以近期完成的目标。”
“给自己定一个能实现的小目标，体验完成后的优越感。”
“要学习时，把手机静音，放在门外。”
“制定计划，合理分配，每次不要做太多，留出一些弹性时间。”
“当意识到拖延让自己很烦躁时，可以出去透透气，让自己冷静一下。”
“用各种APP协助打卡。”
“和同学组团学习，互相监督。”
“给自己设立截止日期。”
“把要做的事按重要性排序，让自己有‘危机感’。”
“把大任务拆分成若干简单的小任务，让自己愿意立刻开始。”
“换个环境学习，比如去自习室或图书馆，让自己处在容易集中注意力的环境里。”
“完成一个任务后，奖励自己，因为大脑需要正向反馈。”
王老师说
"拖延者会经常否定自己、惩罚自己，而对自己做得好的部分视而不见和理所当然，所以奖励自己是一个很好的办法。
"不过，大家要慎重考虑什么样的奖励是可以真正激励自己的，而不是成为另一个造成拖延的因素哦。"
结合同学们分享的观点，王老师再为大家补充一些心理学的视角。
1.观想我们的念头
留意那些在你将事情推迟的那一刻出现的念头，正是这些念头给了你一个等待的理由。
当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后，自己存在哪些问题，就会对自己有一个更好的理解。
2.10秒开始的仪式
10秒开始的行动是《一本笔记本搞定你的拖延症》作者倡导的一种方法：就是每天花10秒的时间去思考为了接近自己期望的样子，应该做些什么。然后用10秒的行动仪式开始。
可能有同学会问，10秒可以做些什么？其实可以做的很多。比如我们想要提升英语阅读水平，10秒行动是把一本英文小说放在枕边；比如我们想要减肥，10秒行动是把所有高热量的零食收起来；比如我们想要控制发怒，10秒行动是把写有“平静”的字条贴在桌面或是床头……
那么，你打算用怎样的10秒行动开始你的一个目标行动呢？
3.制作每周非计划日程表
你了解自己每天有多少时间可用吗？
“非计划日程表”可以帮助我们了解自己有多少时间已经安排给了必须做的事，对还剩下多少时间可以用于实现自己的目标就心中有数了。
l 一份非计划日程表模板参考，图源网络
版权归原作者所有，侵删
这些必须做的事，可能是吃饭、运动、睡眠或是其他的内容。
4.最佳时间和自由时间
每个人都有自己的高效时间段，有的同学是在上午，有的同学则是在夜深的时候，你的高效时间是那一段呢？请确保在这个高效时间段做重要的事。同时，在自由时间里安排好自己的娱乐活动。
拖延的人其实在自由的时间里也不能尽情享受快乐，因为你知道自己是在利用娱乐来逃避某些事情。所以我们需要安排一些可以让我们真正开怀的时光。
5.学会接受和拒绝
接受来自他人的支持，花时间和所爱的家人、朋友在一起，在爱的积极情绪里，我们做事更高效。
勇敢地学会说“不”，比如对浪费时间和让你退步的人说不，对不必要的事情说不，对杂乱无序说不，对电子产品成瘾说不，对虚拟世界说不。
6.保持弹性
其实也可以说是我们要确保计划的灵活性。
比如我们计划本周看30页书，A计划是周二看15页，周六看15页，结果周二好友来找，没完成；那么我们可不可以事前再准备B计划和C计划，比如如果周二完不成，可以周三周四周五各看5页。
7.随手记下分散注意力的事
在学习时，让手边始终有一个小本子，随时记下我们在学习时忽然想到的灵感或是其他分散注意力的事，然后再回到手边的工作中。
8.确保15秒找到东西
如果我们在平时能够把东西整齐地放在指定位置，就可以避免我们为找东西而拖延甚至心烦意乱了。
如果你尝试了各种办法都没能解决拖延问题，也欢迎你来心语小筑倾诉，我们一起来探讨。愿大家都能成为自己时间管理的专家！
本期内容就到这里，欢迎大家在下方评论区分享你的观点和经验。下一期我们来分享情绪管理。
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